Протеините заедно со јаглехидратите и мастите претставуваат неизоставен дел од балансираната исхрана. Претставуваат една од трите основни групи на макронутритиенти кои се неопходни за нормално функционирање на организмот, односно се неопходни за различни метаболни процеси. Тие можат да се најдат насекаде низ човековото тело- во мускулите, коските, кожата, косата и во буквално секое ткиво на организмот. Дури 10000 различни форми на протеини ве прават она што сте вие- целосен човечки организам. Протеините се составени од таканаречени аминокиселини. Дел од овие аминокиселини организмот може да ги создаде сам и истите се наречени неесенцијални аминокиселини, а дел мора да ги внесе преку исхраната, оваа група на аминокиселини се наречени есенцијални аминокиселини.
Колку грама протеини треба да внесам?
Согласно основните потреби, минималната количина на протеини која треба да се внесе изнесува некаде околу 0,8г протеини на килограм телесна тежина дневно. Односно, за човек кој тежи 70 килограми потребен е дневен внес од околу 50 грама протеини. Секако потребата за внес на протеини варира, зависно од физичката активност како и фитнес целите кои ги имате. Доколку сакате да изградите мускулна маса, потребен е внес на поголема количина на протеини. Исто така важен податок е колкав процент на протеини од вкупниот калориски внес треба да потекнуваат од протеините. Препорачаниот процент изнесува 10-35%. Што тоа значи? За лице кое внесува 2000 калории дневно, 200-700 од нив треба да потекнуваат од протеините, што е еднакво на 50-175 грама протеини на ден.
Колку протеини има во храната?
Често се прашуваме кои намирници содржат високо ниво на протеини, односно како да ги внесеме. Ова зависи од личните преференци и начинот на исхрана. Протеините ги има во најголеми количини во намирниците од животинско потекло, односно во месото, рибата, јајцата, млекото и млечните производи. Од друга страна во вид на растителни протеини, истите се присутни во намирници како гравот, леќата, наутот, тофу сирењето, јаткастите плодови и сојата. Лицата кои практикуваат вегетаријанска или веганска исхрана истите повеќе ги црпат од растителните продукти. Различни намирници имаат различна количина на протеини во 100 грама. Како пример ви посочуваме дел од најчесто користените намирници.
Примери на намирници со количина на протеини што ја содржат
Животински извори на протеини |
Количина на протеини (g)
на 100g |
|
| Месо | Пилешко Свинско Телешко |
32.0 31.6 31.0 |
| Риба | Туна во конзерва Лосос |
24.9 24.6 |
| Јајца | Јајце од кокошка (варено) | 14.1 |
| Млечни производи | Млеко Изварка Грчки јогурт |
3.4 9.4 5.7 |
| Растителни извори на протеини | Количина на протеини (g)
на 100g |
|
| Леќа и наут | Црвена леќа (варена) Наут (во конзерва) |
7.6 7.2 |
| Мешунки | Тофу Грав (во конзерва) |
8.1 6.9 |
| Житарки | Ориз Леб (интергален) Леб (бел) Тестенини |
10.9 7.9 7.9 4.8 |
| Јаткасти плодови | Бадеми Ореви Лешници |
21.1 14.7 14.1 |
Д-р Иле Кузманоски
