16-03-2023 | Здрави оброци
Фосфорот e елемент кој е присутен во сите живи организми, најчесто во форма на органски врзани фосфати, што го прави суштински макроелемент. Фосфорот влегува во состав на ДНК и РНК, но исто така е составен дел и на соединенија кои имаат висока енергија како што се аденозин трифосфат (ATP) и креатин фостат (CP) и во состав на фосфолипидите од кои се изградени сите клеточни мембрани. 85 – 90 % од вкупниот фосфор се наоѓа во коските и забите во форма на хидроксиапатит.
Иако фосфорот е незаменлив за нормално функционирање на клетките, внесувањето на голема количина на фосфор во телото може да предизвика одредени здравствени проблеми. Нарушувањето на односот на калциумот и фосфорот во организмот може да доведе до одредени хормонски пореметувања, односно вишокот на фосфор ја нарушува апсорпцијата на калциумот во цревата, а како последица на тоа доаѓа до ослободување на калциум од коските и нивно омекнување.
Знаејќи дека храната е главен извор на фосфор за сите живи организми, за луѓето најголемиот извор на фосфор е месото и производите од месо, каде што потеклото на фосфорот може да биде природно и додадено (како додаток на храната). Во преработеното месо, фосфатите се додаваат како средство за врзување вода, за добивање на подобра текстура на производот, за емулзификацијата на мастите, за задржување боја на месото, за спречување оксидација на масните киселини и за стабилизација на pH вредноста. Поради зголемената употреба на фосфати во производството на месо и месни производи, се зголемува внесот на фосфор во телото, а оттука и ризикот од некои метаболички нарушувања.
Со цел да се спречи прекумерната употреба на фосфати во исхраната, секоја земја има Национална регулатива која ја пропишува максимално дозволената содржина на фосфор во храната. Кај нас, во Правилник за адитивите што можат да се употребуваат за производство на храна (2002) е пропишано дека максималната содржина на фосфор (како P2O5) што може да се додаде во месни производи е 5 g во 1 kg месо. За разлика од Националната регулатива во некои земји, која дозволува вкупна содржина на фосфор (како P2O5) до 8 g во 1 kg месо, нашата Национална регулатива сè уште ја нема пропишано дозволената вкупна содржина на фосфор во месото и месните производи.
М-р Емилија Ѓоргиева,
магистер по хемиски науки
16-03-2023 | Здрави оброци
Протеините заедно со јаглехидратите и мастите претставуваат неизоставен дел од балансираната исхрана. Претставуваат една од трите основни групи на макронутритиенти кои се неопходни за нормално функционирање на организмот, односно се неопходни за различни метаболни процеси. Тие можат да се најдат насекаде низ човековото тело- во мускулите, коските, кожата, косата и во буквално секое ткиво на организмот. Дури 10000 различни форми на протеини ве прават она што сте вие- целосен човечки организам. Протеините се составени од таканаречени аминокиселини. Дел од овие аминокиселини организмот може да ги создаде сам и истите се наречени неесенцијални аминокиселини, а дел мора да ги внесе преку исхраната, оваа група на аминокиселини се наречени есенцијални аминокиселини.
Колку грама протеини треба да внесам?
Согласно основните потреби, минималната количина на протеини која треба да се внесе изнесува некаде околу 0,8г протеини на килограм телесна тежина дневно. Односно, за човек кој тежи 70 килограми потребен е дневен внес од околу 50 грама протеини. Секако потребата за внес на протеини варира, зависно од физичката активност како и фитнес целите кои ги имате. Доколку сакате да изградите мускулна маса, потребен е внес на поголема количина на протеини. Исто така важен податок е колкав процент на протеини од вкупниот калориски внес треба да потекнуваат од протеините. Препорачаниот процент изнесува 10-35%. Што тоа значи? За лице кое внесува 2000 калории дневно, 200-700 од нив треба да потекнуваат од протеините, што е еднакво на 50-175 грама протеини на ден.
Колку протеини има во храната?
Често се прашуваме кои намирници содржат високо ниво на протеини, односно како да ги внесеме. Ова зависи од личните преференци и начинот на исхрана. Протеините ги има во најголеми количини во намирниците од животинско потекло, односно во месото, рибата, јајцата, млекото и млечните производи. Од друга страна во вид на растителни протеини, истите се присутни во намирници како гравот, леќата, наутот, тофу сирењето, јаткастите плодови и сојата. Лицата кои практикуваат вегетаријанска или веганска исхрана истите повеќе ги црпат од растителните продукти. Различни намирници имаат различна количина на протеини во 100 грама. Како пример ви посочуваме дел од најчесто користените намирници.
Примери на намирници со количина на протеини што ја содржат
Животински извори на протеини |
Количина на протеини (g)
на 100g |
| Месо |
Пилешко
Свинско
Телешко |
32.0
31.6
31.0 |
| Риба |
Туна во конзерва
Лосос |
24.9
24.6 |
| Јајца |
Јајце од кокошка (варено) |
14.1 |
| Млечни производи |
Млеко
Изварка
Грчки јогурт |
3.4
9.4
5.7 |
| Растителни извори на протеини |
Количина на протеини (g)
на 100g |
| Леќа и наут |
Црвена леќа (варена)
Наут (во конзерва) |
7.6
7.2 |
| Мешунки |
Тофу
Грав (во конзерва) |
8.1
6.9 |
| Житарки |
Ориз
Леб (интергален)
Леб (бел)
Тестенини |
10.9
7.9
7.9
4.8 |
| Јаткасти плодови |
Бадеми
Ореви
Лешници |
21.1
14.7
14.1 |
Д-р Иле Кузманоски
16-03-2023 | Здрави оброци
Што претставуаат мастите?
Мастите се еден од трите основни макронутриенти, заедно со јаглехидратите и протеините се од суштинско значење за човековото здравје. Мастите имаат мноштво важни улоги во човековиот организам, вклучувајќи обезбедување на енергија, помош при апсорпција и транспорт на витамини и минерали и поддржување на растот и развојот на клетките.
Дали сите масти се исти?
Постојат различни видови на масти. Тие се делат на заситени, мононезаситени, полинезаситени и транс мастите. Заситените масти вообичаено се наоѓаат во продукти од животинско потекло како месо и млечни производи и се цврсти на собна температура.
Од друга страна, мононезаситените и полинезаситените масти типично се наоѓаат во храна од растително потекло како јаткасти плодови, семиња, масла и обично се течни на собна температура
Транс мастите, познати и како делумно хидрогенизирани масла, обично се наоѓаат во процесираната храна и се создаваат преку процес на додавање на атоми на водород на течните растителни масла за да се напраат поцврсти.
Заситените масти се поврзани со зголемен ризик за срцеви заболувања. Затоа се препорачува луѓето да го ограничат внесувањето на овој вид на масти.
Од друга страна, се покажало дека мононезаситените и полинезаситените масти, имаат низа на здравствени бенефити, вклучувајќи и намален ризик на срцеви болести, како и подобрување на нивото на холестерол во крвта. Еден тип на полинезаситени масла, омега-3 масните киселини, се исклучително важни за човековото здравје. Омега-3 масните киселини се наоѓаат во храна како што е риба, јаткасти плодови и семиња и истите се важни за правилно функционирање на мозокот и срцето. Наспроти тоа, се покажало дека транс мастите, негативен ефект на здравјето на човекот. Тие го зголемуваат ризикот на срцеви болести, преку зголемување на нивото на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и намалување на нивото на „добриот“ ХДЛ холестерол. Тие исто така ги зголемуваат воспалението во телото, што може да придонесе во развој на хронични заболувања, како што се срцевите болести и дијабетесот.
Препорачано е да се избегнуваат транс мастите што е можно повеќе, но и да се проверуваат етикетите на храната за присуство на делумно хидрогенизираните масла. Американската Асоцијација за Срце препорачува да се ограничи нивото на внес на заситени и транс масти, а наспроти тоа да се зголеми внесот на мононезаситени и полинезаситени масти.
Каков вид на масти треба да конзумирам?
Мастите се важни макронутриенти кои имаат голем број на важни улоги во телото. Како и да е, не сите масти се исти. Она што е важно да се потенцира дека постојат различни видови на масти, но и и тие да се конзумираат во умерени количини, независно од какови вид се истите, особено кај лица кои сакаат да ја намалат својата телесна тежина. Сумарно, мононезаситените и полинезаситените масти, особено омега-3 масните киселини, се исклучително корисни за човековото здравје, додека транс мастите треба да се избегнуваат бидејќи имаат негативен ефект врз човековото здравје.
Колкава количина на масти треба да конзумирам?
Препорачано е возрасните да конзумираат не повеќе од 5-6% од нивниот дневен внес на калории од заситени масти, додека транс мастите треба да се избегнуваат што е можно повеќе. Американската Асоцијација за Диететика препорачува кај возрасните 20-35% од нивниот дневен калориски внес да биде од мастите. Ова значи дека ако еден човек внесува 2000 калории на ден, 400 до 700 калории треба да доаѓаат од мастите. Ова е општа препорака и може да варира зависно од личните потреби и цели на поединецот. Важно е да се забележи дека препораките за внес на масти може да зависат од повеќе фактори, како што се возраст, пол, ниво на физичка активност како и здравствената состојба. Со цел најточно да се процени количината на масти која треба да се внесува на дневно ниви, секогаш е најдобро да се исконсултирате со стручно лице, како лекар или нутриционист, кој ќе ги согледа вашите лични цели и потреби.
Д-р Иле Кузманоски
16-03-2023 | Совети за подобар сон
Сонот е особено важен дел од целокупното човеково здравје и благосостојба, а квалитетот на сонот е особено важен за младите лица. Квалитетот на сонот е од особено значење за физичкото и менталното здравје, а исто така помага и за подобрување на меморијата, учењето и когнитивните функции. Сепак, многу млади луѓе се соочуваат со проблеми со спиењето, а лошото спиење може да доведе до замор, променливо расположение и нарушена концентрација. Еден од најважните фактори, што влијаат врз квалитетот на сонот, се навиките поврзани со спиењето. Многу млади лица се борат со оддржување на редовна рутина на спиење и ова може да доведе до проблеми како несоница или други нарушувања на сонот.
Како да се подобро квалитетот на сонот?
За да се подобри квалитетот на сонот, есенцијално е да се воспостави редовна рутина на спиење, вклучувајќи легнување во кревет и будење во истото време секој ден, па дури и за викенди. Друг важен фактор што влијае врз квалитетот на сонот е околината. Собата во која спиете треба да биде темна, со пониска температура, тивка и не треба во близина да имате уреди кои може да ви го одвлечат вниманието. Користење чепови за уши или уред кој предизвикува така наречен „бел шум“ може да помогне така што ќе спречи бучава и воедно ќе го олесни заспивањето. Исто така постојат голем број на техники кои можат да се искористат за да се подобри квалитетот на сонот, вклучувајќи техники за релаксација како длабоко вдишување или медитација. Физичката активност исто така е ефективен начин за подобрување на сонот, бидејќи помага преку намалување на стресот и подобрување на целокупното здравје. Сепак, важно е да се избегнува интензивно вежбање пред спиење, бидејќи може да го направи процесот на заспивање многу потежок.
Колку долго треба да спијам?
Препорачаното време на спиење за млади лица е 7-9 часа секоја ноќ. Сепак, потребата од сон може да варира во зависност од личните потреби на секоја индивидуа. Факторите како возраст, пол, ниво на физичка активност како и целокупната здравствена состојба може да влијаат врз времето за спиење, кое и е потребно на секоја индивидуа, за притоа истата да се чувствува одморена и свежа.
Каква улога има организацијата на времето?
Организацијата или менаџирањето на времето е друг значаен фактор кој може да влијае врз квалитетот на сонот. Многу млади лица се борат со тоа успешно да ги избалансираат училиштето, работата и социјалните обврски, што може да доведе до стрес и замор. За да го организирате вашето време подобро, важно е да се постави приоритет на задачите, да се постават реални цели и да се избегнува одложување на обврските. Исто така е важно да оставите време за релаксација и за други слободни активности, бидејќи тие можат да помогнат за намалување на стресот и за подобрување на целокупното здравје.
Она што можеме да го заклучиме е дека сонот е есенцијален дел од целокупното здравје и благосостојба, а квалитетот на сонот е особено важен за младите луѓе во развој. За да се подобри квалитетот на сонот, неопходно е да се воспостави постојана рутина на спиење, да се создаде погодна средина, да се користат техники за релаксација, исто така и вежбањето, како и организацијата на времето се важни фактори кои влијаат врз истиот. Исто така е важно да се посвети време на грижата за себе и таа да ни стане приоритет. Дополнително треба да поработиме на намалување на стресот преку активности кои се релаксирачки за нас, како јога, спортување, пешачење или некое хоби. Како и да е, важно е да се напомене, дека секогаш е препорачливо да се консултирате со вашиот лекар доколку имате проблеми со сонот, како несоница или прекумерна поспаност, зошто тој ќе знае најдобро како да ви помогне.
Д-р Иле Кузманоски
16-03-2023 | Совети за подобар сон
Квалитетот на сонот е тесно поврзан со целокупното здравје и благосостојба, а двата клучни фактори кои можат да влијаат врз него се исхраната и физичката активност. Здравата исхрана, како и редовната физичка активност можат да имаат позитивно влијание врз сонот, а вклучувањето на одредени видови на храна и физичка активност во секојдневната рутина може да помогнат во подобрувањето на квалитетот на сонот.Здравата исхрана е исклучително важна за добриот сон. Балансираната исхрана која вклучува разновидно овошје, зеленчук, безмасни протеини и интегрални житарки можат да помогнат во подобрувањето на квалитетот на сонот. Од друга страна, важно е да се ограничи внесот на процесираната храна и храната која содржи висока количина на шеќери, бидејќи тие можат да имаат негативно влијание врз сонот.Прехранбени продукти кои покажале дека можат да го подобрат сонот се:
- Цреши: Тие се природен извор на мелатонин, хормон што го регулира сонот.
- Млеко и млечни производи: Тие содржат висока количина на калциум кој помага во подобрување на сонот.
- Риба: Рибите како лососот и туната се богати со омега-3 масни киселини кои се асоцирани со подобар сон.
- Јаткасти плодови и семиња: Тие се богати со магнезиум кој што помага при процесот на заспивање.
Редовната физичка активност е исто така есенцијална за добриот сон. Физичката активност помага во намалувањето на стресот и подобрувањето на целокупното здравје, кое може да има позитивно влијание врз сонот. Важно е да се избегнува интензивна физичка активност непосредно пред спиење, бидејќи може да предизвика потешкотии при процесот на заспивање. Некои специфични активности кои помагаат да имате подобар сон се:
- Јога: Јогата може да го намали стресот и да го подобри процесот на релаксација, што може да го помогне квалитетот на сонот.
- Аеробни вежби: Аеробни вежбите како возење велосипед, пливање и трчање може исто така да придонесат во квалитетот на сонот.
- Тренинг со тежини: Тренингот со тежини исто така може да биде од помош во подобрувањето на квалитетот на сонот.
Како заклучок може да кажеме дека, исхраната и физичката активност се два исклучителни фактори кои го афектираат квалитетот на сонот. Здравата исхрана, која содржи овошје, зеленчук, безмасни протеини и интегрални житарки, како и специфични прехранбени намирници кои го подобруваат сонот, е неопходна. Редовната физичка активност, особено јога, аеробните вежби и вежбањето со тежини исто така може да помогнат во процесот на подобрување на квалитетот на сонот, но она што е важно, е да се избегне интензивно вежбање пред спиење.
Д-р Иле Кузманоски
