Протеини

16-03-2023 | Здрави оброци

Протеините заедно со јаглехидратите и мастите претставуваат неизоставен дел од балансираната исхрана. Претставуваат една од трите основни групи на макронутритиенти кои се неопходни за нормално функционирање на организмот, односно се неопходни за различни метаболни процеси. Тие можат да се најдат насекаде низ човековото тело- во мускулите, коските, кожата, косата и во буквално секое ткиво на организмот. Дури 10000 различни форми на протеини ве прават она што сте вие- целосен човечки организам. Протеините се составени од таканаречени аминокиселини. Дел од овие аминокиселини организмот може да ги создаде сам и истите се наречени неесенцијални аминокиселини, а дел мора да ги внесе преку исхраната, оваа група на аминокиселини се наречени есенцијални аминокиселини. 

Колку грама протеини треба да внесам?

Согласно основните потреби, минималната количина на протеини која треба да се внесе изнесува некаде околу 0,8г протеини на килограм телесна тежина дневно. Односно, за човек кој тежи 70 килограми потребен е дневен внес од околу 50 грама протеини. Секако потребата за внес на протеини варира, зависно од физичката активност како и фитнес целите кои ги имате. Доколку сакате да изградите мускулна маса, потребен е внес на поголема количина на протеини. Исто така важен податок е колкав процент на протеини од вкупниот калориски внес треба да потекнуваат од протеините. Препорачаниот процент изнесува 10-35%. Што тоа значи? За лице кое внесува 2000 калории дневно, 200-700 од нив треба да потекнуваат од протеините, што е еднакво на 50-175 грама протеини на ден.

Колку протеини има во храната?

Често се прашуваме кои намирници содржат високо ниво на протеини, односно како да ги внесеме. Ова зависи од личните преференци и начинот на исхрана. Протеините ги има во најголеми количини во намирниците од животинско потекло, односно во месото, рибата, јајцата, млекото и млечните производи. Од друга страна во вид на растителни протеини, истите се присутни во намирници како гравот, леќата, наутот, тофу сирењето, јаткастите плодови и сојата. Лицата кои практикуваат вегетаријанска или веганска исхрана истите повеќе ги црпат од растителните продукти. Различни намирници имаат различна количина на протеини во 100 грама. Како пример ви посочуваме дел од најчесто користените намирници.

Примери на намирници со количина на протеини што ја содржат

Д-р Иле Кузманоски

Масти

16-03-2023 | Здрави оброци

Што претставуаат мастите?

Мастите се еден од трите основни макронутриенти, заедно со јаглехидратите и протеините се од суштинско значење за човековото здравје. Мастите имаат мноштво важни улоги во човековиот организам, вклучувајќи обезбедување на енергија, помош при апсорпција и транспорт на витамини и минерали и поддржување на растот и развојот на клетките.

Дали сите масти се исти?

Постојат различни видови на масти. Тие се делат на заситени, мононезаситени, полинезаситени и транс мастите. Заситените масти вообичаено се наоѓаат во продукти од животинско потекло како месо и млечни производи и се цврсти на собна температура.

Од друга страна, мононезаситените и полинезаситените масти типично се наоѓаат во храна од растително потекло како јаткасти плодови, семиња, масла и обично се течни на собна температура

Транс мастите, познати и како делумно хидрогенизирани масла, обично се наоѓаат во процесираната храна и се создаваат преку процес на додавање на атоми на водород на течните растителни масла за да се напраат поцврсти.

Заситените масти се поврзани со зголемен ризик за срцеви заболувања. Затоа се препорачува луѓето да го ограничат внесувањето на овој вид на масти.

Од друга страна, се покажало дека мононезаситените и полинезаситените масти, имаат низа на здравствени бенефити, вклучувајќи и намален ризик на срцеви болести, како и подобрување на нивото на холестерол во крвта. Еден тип на полинезаситени масла, омега-3 масните киселини, се исклучително важни за човековото здравје. Омега-3 масните киселини се наоѓаат во храна како што е риба, јаткасти плодови и семиња и истите се важни за правилно функционирање на мозокот и срцето. Наспроти тоа, се покажало дека транс мастите, негативен ефект на здравјето на човекот. Тие го зголемуваат ризикот на срцеви болести, преку зголемување на нивото на „лошиот“ ЛДЛ холестерол и намалување на нивото на „добриот“ ХДЛ холестерол. Тие исто така ги зголемуваат воспалението во телото, што може да придонесе во развој на хронични заболувања, како што се срцевите болести и дијабетесот. 

Препорачано е да се избегнуваат транс мастите што е можно повеќе, но и да се проверуваат етикетите на храната за присуство на делумно хидрогенизираните масла. Американската Асоцијација за Срце препорачува да се ограничи нивото на внес на заситени и транс масти, а наспроти тоа да се зголеми  внесот на мононезаситени и полинезаситени масти.

Каков вид на масти треба да конзумирам?

Мастите се важни макронутриенти кои имаат голем број на важни улоги во телото. Како и да е, не сите масти се исти. Она што е важно да се потенцира дека постојат  различни видови на масти, но и и тие да се конзумираат во умерени количини, независно од какови вид се истите, особено кај лица кои сакаат да ја намалат својата телесна тежина. Сумарно, мононезаситените и полинезаситените масти, особено омега-3 масните киселини, се исклучително корисни за човековото здравје, додека транс мастите треба да се избегнуваат бидејќи имаат негативен ефект врз човековото здравје.

Колкава количина на масти треба да конзумирам?

Препорачано е возрасните да конзумираат не повеќе од 5-6% од нивниот дневен внес на калории од заситени масти, додека транс мастите треба да се избегнуваат што е можно повеќе. Американската Асоцијација за Диететика препорачува кај возрасните 20-35% од нивниот дневен калориски внес да биде од мастите. Ова значи дека ако еден човек внесува 2000 калории на ден, 400 до 700 калории треба да доаѓаат од мастите. Ова е општа препорака и може да варира зависно од личните потреби и цели на поединецот. Важно е да се забележи дека препораките за внес на масти може да зависат од повеќе фактори, како што се возраст, пол, ниво на физичка активност како и здравствената состојба. Со цел најточно да се процени количината на масти која треба да се внесува на дневно ниви, секогаш е најдобро да се исконсултирате со стручно лице, како лекар или нутриционист, кој ќе ги согледа вашите лични цели и потреби. 

Д-р Иле Кузманоски