16-03-2023 | Совети за подобар сон
Сонот е особено важен дел од целокупното човеково здравје и благосостојба, а квалитетот на сонот е особено важен за младите лица. Квалитетот на сонот е од особено значење за физичкото и менталното здравје, а исто така помага и за подобрување на меморијата, учењето и когнитивните функции. Сепак, многу млади луѓе се соочуваат со проблеми со спиењето, а лошото спиење може да доведе до замор, променливо расположение и нарушена концентрација. Еден од најважните фактори, што влијаат врз квалитетот на сонот, се навиките поврзани со спиењето. Многу млади лица се борат со оддржување на редовна рутина на спиење и ова може да доведе до проблеми како несоница или други нарушувања на сонот.
Како да се подобро квалитетот на сонот?
За да се подобри квалитетот на сонот, есенцијално е да се воспостави редовна рутина на спиење, вклучувајќи легнување во кревет и будење во истото време секој ден, па дури и за викенди. Друг важен фактор што влијае врз квалитетот на сонот е околината. Собата во која спиете треба да биде темна, со пониска температура, тивка и не треба во близина да имате уреди кои може да ви го одвлечат вниманието. Користење чепови за уши или уред кој предизвикува така наречен „бел шум“ може да помогне така што ќе спречи бучава и воедно ќе го олесни заспивањето. Исто така постојат голем број на техники кои можат да се искористат за да се подобри квалитетот на сонот, вклучувајќи техники за релаксација како длабоко вдишување или медитација. Физичката активност исто така е ефективен начин за подобрување на сонот, бидејќи помага преку намалување на стресот и подобрување на целокупното здравје. Сепак, важно е да се избегнува интензивно вежбање пред спиење, бидејќи може да го направи процесот на заспивање многу потежок.
Колку долго треба да спијам?
Препорачаното време на спиење за млади лица е 7-9 часа секоја ноќ. Сепак, потребата од сон може да варира во зависност од личните потреби на секоја индивидуа. Факторите како возраст, пол, ниво на физичка активност како и целокупната здравствена состојба може да влијаат врз времето за спиење, кое и е потребно на секоја индивидуа, за притоа истата да се чувствува одморена и свежа.
Каква улога има организацијата на времето?
Организацијата или менаџирањето на времето е друг значаен фактор кој може да влијае врз квалитетот на сонот. Многу млади лица се борат со тоа успешно да ги избалансираат училиштето, работата и социјалните обврски, што може да доведе до стрес и замор. За да го организирате вашето време подобро, важно е да се постави приоритет на задачите, да се постават реални цели и да се избегнува одложување на обврските. Исто така е важно да оставите време за релаксација и за други слободни активности, бидејќи тие можат да помогнат за намалување на стресот и за подобрување на целокупното здравје.
Она што можеме да го заклучиме е дека сонот е есенцијален дел од целокупното здравје и благосостојба, а квалитетот на сонот е особено важен за младите луѓе во развој. За да се подобри квалитетот на сонот, неопходно е да се воспостави постојана рутина на спиење, да се создаде погодна средина, да се користат техники за релаксација, исто така и вежбањето, како и организацијата на времето се важни фактори кои влијаат врз истиот. Исто така е важно да се посвети време на грижата за себе и таа да ни стане приоритет. Дополнително треба да поработиме на намалување на стресот преку активности кои се релаксирачки за нас, како јога, спортување, пешачење или некое хоби. Како и да е, важно е да се напомене, дека секогаш е препорачливо да се консултирате со вашиот лекар доколку имате проблеми со сонот, како несоница или прекумерна поспаност, зошто тој ќе знае најдобро како да ви помогне.
Д-р Иле Кузманоски
16-03-2023 | Совети за подобар сон
Квалитетот на сонот е тесно поврзан со целокупното здравје и благосостојба, а двата клучни фактори кои можат да влијаат врз него се исхраната и физичката активност. Здравата исхрана, како и редовната физичка активност можат да имаат позитивно влијание врз сонот, а вклучувањето на одредени видови на храна и физичка активност во секојдневната рутина може да помогнат во подобрувањето на квалитетот на сонот.Здравата исхрана е исклучително важна за добриот сон. Балансираната исхрана која вклучува разновидно овошје, зеленчук, безмасни протеини и интегрални житарки можат да помогнат во подобрувањето на квалитетот на сонот. Од друга страна, важно е да се ограничи внесот на процесираната храна и храната која содржи висока количина на шеќери, бидејќи тие можат да имаат негативно влијание врз сонот.Прехранбени продукти кои покажале дека можат да го подобрат сонот се:
- Цреши: Тие се природен извор на мелатонин, хормон што го регулира сонот.
- Млеко и млечни производи: Тие содржат висока количина на калциум кој помага во подобрување на сонот.
- Риба: Рибите како лососот и туната се богати со омега-3 масни киселини кои се асоцирани со подобар сон.
- Јаткасти плодови и семиња: Тие се богати со магнезиум кој што помага при процесот на заспивање.
Редовната физичка активност е исто така есенцијална за добриот сон. Физичката активност помага во намалувањето на стресот и подобрувањето на целокупното здравје, кое може да има позитивно влијание врз сонот. Важно е да се избегнува интензивна физичка активност непосредно пред спиење, бидејќи може да предизвика потешкотии при процесот на заспивање. Некои специфични активности кои помагаат да имате подобар сон се:
- Јога: Јогата може да го намали стресот и да го подобри процесот на релаксација, што може да го помогне квалитетот на сонот.
- Аеробни вежби: Аеробни вежбите како возење велосипед, пливање и трчање може исто така да придонесат во квалитетот на сонот.
- Тренинг со тежини: Тренингот со тежини исто така може да биде од помош во подобрувањето на квалитетот на сонот.
Како заклучок може да кажеме дека, исхраната и физичката активност се два исклучителни фактори кои го афектираат квалитетот на сонот. Здравата исхрана, која содржи овошје, зеленчук, безмасни протеини и интегрални житарки, како и специфични прехранбени намирници кои го подобруваат сонот, е неопходна. Редовната физичка активност, особено јога, аеробните вежби и вежбањето со тежини исто така може да помогнат во процесот на подобрување на квалитетот на сонот, но она што е важно, е да се избегне интензивно вежбање пред спиење.
Д-р Иле Кузманоски
16-03-2023 | Совети за подобар сон
Еден од најзначајните, најкорисни активности што му помага на нашето тело да заздрави и да се одмори е едноставниот акт на спиење. Д-р Matthew Walker – еден од водечките научници за спиење во светот, ја опишува важноста на сонот во неговата книга „Зошто Спиеме?“ и во неговиот TED talk. Неговите истражувања му помогнаа да презентира неколку лесни и едноставни совети и начини за полесно заспивање и подобар сон кои што се базирани на докази.Овие совети ќе ви помогнат доколку имате проблеми со заспивање, несоница, или се будите почесто во текот на ноќта. Доколку сте луѓе кои што спијат добро, овие совети и начини на одржување добра хигиена на сонот, ќе ви се од помош доколку започнете да се соочувате со неспиени ноќи.Следуваат првите шест совети, онака како што се презентирани во книгата на Д-р Matthew Walker:
- Држи се до исто време за спиење секој ден. Во друг натпис на оваа страна зборувавме за циркадијален ритам. Иако делува тешко, особено за викенди кога почесто сакаме да спиеме до доцна, заспивање и будење во исто време секој ден помага на нашите тела уште повеќе да уживаат во придобивките на оваа активност. Ова исто така помага да заспиваме и да се будиме уште побрзо.
- Не вежбај доцна навечер. Особено кардио вежби. Кога се впуштаме во било каква физичка активност, крвиот притисок ни е привремено покачен и хемијата на мозокот нѝ се менува. Иако овие промени имаат придобивки во текот на денот, оваа стимулација на мозокот нѐ прави потешко да заспиеме. Заради тоа – држи се до вежби порано во текот на денот.
- Избегнувај кофеин и никотин. Иако кофеинот после 4 часот на пладне оневозможува доволно смирување на мозокот за подлабок сон, кофеинот и никотинот ја намалуваат општата способност за заспивање. Затоа што овие две супстанции го стимулираат мозокот – држи се понастрана од нив за подобра хигиена на сонот. Особено затоа што – освен што предизвикува зависност, никотинот носи и бројни ризици по нашето здравје.
- Држи се понастрана од алкохолот, особено пред спиење. Често слушаме дека алкохолот нѐ прави поспани. Иако има некоја вистина во тоа дека алкохолот ве прави да се чувствувате поспано, сепак, консумирањето на алкохол пред спиење нѐ „ограбува“ од длабочината на многу значајната РЕМ (rapid eye movement) фаза на спиењето, што е дискутирана во друг дел од оваа веб страна. Алкохолот нѐ чува во еден поплиток сон.
- Избегнувај тешки и големи оброци навечер, вклучувајќи и пијалаци. Големи оброци нѝ прават потешко да заспиеме, додека внесувањето течности прави да имаме потреба за уринирање повеќе пати во текот на ноќта, што доведува до повеќекратен прекин на сонот.
- Биди паметен со земањето лекови. Многу од препишаните лекови за крвен притисок, алергија, кашлица и слично имаат способност да го нарушат сонот. Заради тоа е потребна консултација со здравствените работници за времето на земање на лекот и потенцијално поместување на лекот порано во денот.
Д-р Горан Стевановски
16-03-2023 | Совети за подобар сон
Оваа статија е директен продолжеток на претходно презентираните совети и начини за подобар сон и полесно заспивање од книгата „Why We Sleep“ на Д-р Matthew Walker. Во првиот дел ги разработивме првите шест совети и сега се движиме кон вториот дел. Овие совети ќе ви помогнат доколку имате проблеми со заспивање, несоница, или се будите почесто во текот на ноќта. Доколку сте луѓе кои што спијат добро, овие совети и начини на одржување добра хигиена на сонот, ќе ви се од помош доколку започнете да се соочувате со неспиени ноќи.Следуваат втората група на совети, онака како што се презентирани во книгата на Д-р Matthew Walker:
- Потруди се да не преспиваш преку денот, особено после 15 часот. Дремките можат да помогнат со надополнување на непроспиена ноќ, и преспивање во текот на денот е вообичаено супер активност, но ова може да доведе до сериозно нарушување на нашиот распоред и тешкотии со заспивање во текот на ноќта.
- Релаксирај се пред спиење. Знам дека ова звучи малку чудно, особено затоа што спиењето е форма на релаксација. Но, многу често имаме денови што се исполнети со активности што некогаш продолжуваат во текот на ноќта, па затоа активности како слушање музика или читање можат да нѝ помогнат да се опуштиме и заспиеме побрзо и полесно.
- Топли бањи и топол туш пред спиење. Особено доколку знаете дека имате проблем со заспивање. Топлата температура ја намалува температурата на телото, што води до полесно заспивање.
- Тројството на квалитетен сон е – темна спална, тивка спална, и спална без електронски уреди. Соба во која што нема нешто што нѝ го одвлекува вниманието е здрава соба за спиење. Телевизори, телефони, и дури и часовници можат да предизвикаат помали и поголеми одвлекувања на вниманието. Иако не е лесно во денешно време, сепак, поставувањето на граници помеѓу нашиот свет надвор и во спалната се значајни за здрав сон.
- Имај правилно експонирање на сонце. Било што во голема доза може да предизвика некакво оштетување. Но, околу 30 минути на сонце во текот на денот, особено наутро се идеални за полесно заспивање и подобар сон. Дејството и влијанието на витаминот Д е исто така многу корисно.
- Финално – не лежете во кревет кога не можете да заспиете. Доколку се најдете во ситуација да не можете да заспиете околу 20 минути и повеќе, лежењето во кревет нема да помогне. Во тој случај било која релаксирачка активност надвор од кревет и од помош. Анксиозноста заради неможноста да се заспие е магичен круг што доведува до уште поголема неможност да се заспие.
Д-р Горан Стевановски
16-03-2023 | Совети за подобар сон
Во просек спиеме околу една третина од нашите животи. Додека е една од омилените активности на некои луѓе, спиењето е една од есенцијалните делови од човечкиот живот кој што помагаат во одржување, закрепнување и дури во продолжување на нашите животи. Нарушувањата на спиењето имаат разорни последици на човечкото тело, и само една ноќ на пропуштен сон може да предизвика симптоми и да „позајми среќа“ од утре. Најчесто сметаме дека органот што е најповеќе погоден од пропуштање на сон е човечкиот мозок. Додека има доста вистина во оваа изјава и спиењето дозволува „ресетирање“ и обновување на мозочните функции во текот на ноќта – буквално нема орган и органски систем што не е погоден со пропуштање на сонот. Од „чистење“ на хипокампусот што ја освежува нашата способност за концентрација и креирање на нови краткорочни мемории, спиењето го поддржува имуниот систем, метаболизмот, и дури здравјето на кожа. Сте виделе како изгледаат подочниците после една ноќ без спиење? Истражувањата покажуваат дека индивидуите што спијат помалку од препорачаната рамка, после краток период покажуваат знаци на не-специфична имуносупресија (намалување на имуниот систем), со што се намалува способноста на телото да се бори со инфекции. Заради намалување на одредени делови од имуниот систем се зголемува и ризикот од појава на одредени типови на рак. Заради тоа, нередовното и недоволното спиење е класифицирано како тип 2Б на карциноген според Светска Здравствена Организација (СЗО).
Потребата за спиење и времетраењето на сонот зависат од возраста на личноста. Студиите покажуваат дека нашиот циркадијален (24-часовен) ритам се менува во текот на животот, со тоа што новородените деца имаат потреба да спијат околу 22 часа од вкупно 24. Ова е сличноста што нашите новородени ја имаат со одредени видови на животни од животинското царство. На тинејџерите типичо им требаат 8 до 10 часа сон во склоп на едно деноноќие, возрасните имаат потреба од 7 до 9 часа во едно деноноќие за оптимално фукнционирање, додека постарите возрасни имаат потреба за 7-8 часа сон. Значајно е да споменеме дека тинејџерите имаат малку поразличен циркадијален ритам, поместен за два часа од тој на возрасните. Возрасните типично чувствуваат потреба за спиење околу 10 часот навечер, додека тинејџерите ја имаат истата потреба околу полноќ. Од тука, не е ни чудно што тинејџерите преферираат останување до доцна. Како последица на ова, природното време за будење на тинејџерите е поместено за два часа, што значи наместо во 6 на сабајле, тинејџерите сакаат да спијат до подоцна, барем до 8 часот наутро. Се разбира, постојат индивидуални разлики во овој распоред. Циклусот на спиење, вклучително и времето за одење во кревет и времето на будење се значајни во бројот на NREM (нон-рем) и REM (рем) циклуси. Овие два циклуси се објаснети во различен натпис на оваа страна.
Д-р Горан Стевановски
16-03-2023 | Совети за подобар сон
Ова е навидум смешно прашање. Сите спиеме. Сите живи суштества на планетата имаат некаква форма на распоред за спиење, нешто што ние го викаме циркадијален ритам. Според тоа, како спиеме не претставува некоја голема мистерија. Одиме во кревет, заспиваме и спиеме со надеж да сме свежи наутро. Циркадијалниот ритам е внатрешниот часовник на нашето тело што раководи со нормално и навремено функционирање на внатрешните процеси. Секој органски систем си следи свој циркадијален ритам според потребите на функциите што се извршуваат. Замислете го како еден главен часовник во нашиот мозок што цело време работи во позадина. Исто познат и како диурнален ритам, зборот циркадијален ритам потекнува од Латинската фраза „circa diem“ што значи „околу еден ден“, означувајќи го 24 часовниот циклус. Најочигледната форма на циркадијалниот ритам е циклусот на спиење-будност низ кој што поминуваме во текот на едно деноноќие, тесно поврзан со мелатонин. Дали некогаш сте чуле за мелатонин? Мелатонинот е многу популарно средство за спиење што луѓето го користат за полесно заспивање. Природно произведен во нашата пинеална жлезда во мозокот, овој хормон е тесно регулиран. Заради тоа, земањето мелатонин на своја рака, без експлицитен рецепт од здравствено лице, може да го наруши нашиот 24-часовен циклус и да ја влоши несоницата. Поради тоа, земајте мелатонин само по препорака на здравствено лице.
Циркадијалнот ритам објаснува зошто спиеме, но не објаснува целосно како спиеме. Циркадијалниот ритам зависи од сончевата светлина, времето што сме го поминале будни и од часот, и во моментот кога стануваме поспани, во мозокот имаме висока концентрација на супстанциите аденозин и мелатонин. Овие супстанции се врзуваат до посебни делови од мозокот познати како рецептори и при ова врзување стануваме поспани. Колку поспани ќе сме зависи од сите претходно споменати фактори, и кога конечно заспиваме, нашите мозоци започнуваат да се движат низ различни фази или циклуси. Во прво време влегуваме во фаза на плиток сон, позната и како НеРЕМ фаза. РЕМ стои за rapid eye movement (брзо движење на очите), што ја претставува следната фаза. Првата НеРЕМ фаза им овозможува на нашите тела да започнат со одмор и релаксација. После некое време кое што зависи од неколку фактори, влегуваме во следната фаза позната како прва РЕМ фаза. РЕМ фазите од сонот се екстремно значајни за мозокот и овозможуваат кратко-трајната меморија од денот да се претвори во долготрајна меморија или да ги „избрише“ информациите што не нѝ се потребни од нашиот хипокампус (дел од мозокот инволвиран во краткотрајна меморија и концентрација) што нѝ помага да се фокусираме кога сме будни. Најмногу фасцинантниот аспект на РЕМ стои во фактот што тогаш ги имаме најчистите соништа во текот на оваа фаза, и со цел да се спречи рекреирање на соништата во реален живот, мозокот го држи телото парализирано. Во оваа фаза, единственото нешто што не е целосно парализирано (покрај дишењето се разбира) е брзото движење на очите лево и десно, по што РЕМ фазата го добила името. Со подолго време поминато во спиење, бојот на НеРЕМ и РЕМ фази што се менуваат е поголем и имаме можност да поминеме повеќе фази. Во втората и третата фаза на длабок сон, влегуваме во НеРЕМ и РЕМ фази со најмногу придобивки. Без РЕМ фази, нашиот имун систем, хормони, кожа, меморија, фокус, и целосно добро-битие би се распаднале целосно. Во ретки случаи – особено кај тинејџери и деца, постои нарушување во механизмот со кој мозокот ги чува нашите тела парализирани за време на РЕМ фазата – во тие случаи имаме состојба позната како месечарење. Оваа состојба најчесто се решава сама од себе после адолесценција. Доколку при будење, се разбудиме во РЕМ фаза – често се будиме иритирани и се чувствуваме изморено. Без можност да ја предвидиме фазата, сепак треба да спиеме барем 7-8 часа во групата возрасни и 8-9 часа во групата на тинејџери. На тој начин овозможуваме на нашиот мозок да се движи низ најмалку три РЕМ фази. Тоа е накратко процесот на тоа како спиеме и зошто овој процес на спиење го одржува животот на нашата планета и на човештвото.
Д-р Горан Стевановски
