16-03-2023 | Vitaminat dhe Suplementet
Vitamina B12 është një burim i rëndësishëm i energjisë për organizmin e njeriut. Vitamina B12 mbron
trupin nga tumoret, veçanërisht nga forma që vijnë si pasojë e pirjes së duhanit. Vitamina B12 gjithashtu
mbron trupin nga toksinat dhe alergjenët e ndryshëm. Merr pjesë në ndërtimin e kreatinës, adrenalinës,
bazave azotike, acideve nukleike, proteinave dhe substancave të tjera biologjikisht aktive. Me ndihmën e
përbërësve proteinikë të lëngut të stomakut, vitamina B12 apsorbohet nga zorra e hollë.
Ushqimet e pasura me vitaminë B12
Vitamina B12 nuk sintetizohet nga bimët apo kafshët. Vitamina B12 sintetizohet vetëm nga disa
bakterie. Për njerëzit, burimi kryesor i vitaminës B12 janë produktet me origjinë shtazore: mëlçia,
veshkat, zemra, muskujt, viçi dhe derri. Vitamina B12 grumbullohet në këto pjesë të trupit, e cila
prodhohet nga bakteriet. Një tjetër burim i mirë i vitaminës B12 janë peshku dhe vezët.
Sasia e rekomanduar ditore
Në qoftë se ka indikacionë mjekësorë, sasia e konsumimit duhet të jetë më e lartë (në këtë rast,
përdorimi i kësaj vitamine duhet të jetë nën mbikëqyrjen mjekësore), tek të rriturit rekomandohet një
dozë prej 5-50 mikrogramë në ditë.
Mungesa e vitaminës B12
Dihet se mungesa e vitaminës B12 në trup shkakton çrregullime nervore. Për shkak të mungesës së kësaj
vitamine, mund të shfaqet anemia megaloblastike. E cila shkaktohet nga një deficit sekondar i folateve.
Ka prova që një pjesë e madhe e popullsisë mund të vuajnë nga mungesa e vitaminës B12, edhe pse
simptomat karakteristike nuk janë te manifestuara (siç është anemia).
Aleksandra Georgieva, MD
16-03-2023 | Vitaminat dhe Suplementet
Vitamina B6 (e njohur edhe si piridoksinë) është një vitaminë hidrosolubile apo e tretëshme në ujë. Kjo do të thotë se trupi ynë nuk mund ta depozitojë atë për një kohë të gjatë dhe për këtë arsye duhet të konsumohet vazhdimisht, kryesisht nëpërmjet ushqimit.
Ushqimet e pasura me vitaminë B6
Vitamina B6 gjendet në fara, drithëra, grurë, miell, misër, majanë të birrës, mëlçi, veshkë, mish dhe në sasi të vogla në qumësht, vezë dhe perime me gjethe jeshile. Mikroorganizmat në zorrët e njeriut sintetizojnë 0,5-0,7 miligramë vitaminë B6 në ditë. Sasi të mëdha të vitaminës B6 gjenden në mëlçi, më pak në muskuj, veshka, tru dhe inde të tjera. Ruajtja e ushqimit në kanaçe, pjekja ose zierja e mishit dhe alkooli qojnë deri tek shkatërrimi i kësaj vitamine.
Konsumimi ditorë i vitaminës B6
Nevojat ditore për vitaminën B6 për një të rritur janë 1-2 mg, sasi më të mëdha mund të shkaktojnë dëmtim të sistemit nervorë dhe toksicitet. Dozat medicinale të vitaminave, të cilat mund të shkojnë deri në 400 miligramë në ditë, përdoren në trajtimin e neuropatisë, anemisë dhe PMS të shkaktuar nga izoniazidi. Megjithatë, ato duhet të zbatohen në mënyrë rigoroze në konsultim me një mjek apo specialist.
Simptomat në rast të mungesës së vitaminës B6
Mungesa e vitaminës B6 mund të shkaktojë anemi, çrregullime të sistemit nervor dhe probleme të ndryshme të lëkurës. Kjo vitaminë është veçanërisht e rëndësishme për gratë gjatë shtatzënisë, dhe gjithashtu vepron si qetësues nga dhimbjet para menstruacioneve. Megjithatë, rrol kryesorë paraqet në mirmbajtjen e sistemit imunitarë. Mungesa e vitaminës B6 shkakton ndryshime në funksionin e sistemit nervor.
Aleksandra Georgieva, MD
16-03-2023 | Ushqime të shëndetshme
Proteinat së bashku me karbohidratet dhe yndyrnat paraqesin një pjesë shumë të rëndesishme të një diete të shëndetshme dhe te ekuilibruar. Ato bëjnë pjesë ne treshen e makronutrientëve kryesorë që janë të nevojshëm per funksionimin e organizmit të njeriut, pra janë të nevojshme për procese të ndryshme metabolike. Ato gjenden kudo në trupin e njeriut – në muskuj, kocka, lëkurë, flokë dhe me një fjalë në çdo qelizë të organizmit. Ekzistojnë 10000 lloje të ndryshme të proteinave që na bëjnë ata qe jemi në aspekt strukturorlë – pra një organizëm I plotë njerëzor. Njesia themelore e proteinave ështe aminoaci. Organizmi mund ti krijojë vetë disa nga këto aminoacide dhe ato quhen aminoacide jo thelbësore, ndërsa të tjerët duhet t’i marrim përmes ushqimit dhe ky grup aminoacidesh quhet aminoacide esenciale.
Sasia e nevojshme ditore e proteinave per organizmin e njeriut?
Në varësi të nevojave themelore metabolike, sasia minimale e marrjes së proteinave është diku rreth 0.8 g proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Pra, nëse një person peshon 70 kilogramë, atëherë nevojiten 50gram proteina në ditë. Sidoqoftë, nevoja për marrjen e proteinave ndryshon në varësi të aktivitetit fizik dhe qëllimeve të fitnesit që keni. Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore, atëherë do t’ju duhet të keni një konsumim më të lartë të proteinave. Gjithashtu e rëndësishme është se sa përqind e marrjes totale të kalorive duhet të vijë nga proteinat. Përqindja e rekomanduar është 10-35%. Cfare do te thote kjo? Për një person që merr 2000 kalori në ditë, 200-700 prej tyre duhet të jenë nga proteinat, që është e barabartë me 50-175gram për proteina në ditë.
Sa gram proteina përmbajnë ushqimet e ndryshme?
Shpesh pyesim veten se cilat ushqime përmbajnë një nivel më të lartë proteinash ose më saktë si duhet t’i marrim ato. Kjo varet nga preferencat personale dhe mënyra e të ushqyerit. Sasia më e madhe e proteinave gjendet në ushqimet me origjinë shtazore si mishi, peshku, vezët, qumështi dhe bulmeti. Nga ana tjetër, proteinat me bazë bimore mund të gjenden në fasule, thjerrëza, qiqra, djathë tofu, arra dhe sojë. Njerëzit që praktikojnë vegjetarianizmin ose kanë një dietë vegane marrin proteinat e tyre nga produktet bimore. Llojet e ndryshme të ushqimeve përmbajnë sasi të ndryshme proteinash në 100 gram. Si shembull, ne do ti paraqesim disa nga ushqimet më të përdorura.
| Proteinat nga produktet shtazore |
Sasia e proteinnave (g) në 100g |
|
| Mishi |
Mishi i pulës
Mishi i derrit
mishi i viqit |
32.0
31.6
31.0 |
| Peshku |
Tuna ne kanaqe
Salmoni |
24.9
24.6 |
| Vezët |
Vezë pule të ziera |
14.1 |
| Produktet e qumshtit |
Qumësht
Gjizë
Kos grek |
3.4
9.4
5.7 |
| Proteinat me bazë bimore |
Amount of protein (g) per 100g |
|
| Thjerrëzat |
Thjerrëzat e kuqe (të ziera)
Qiqrat (në kanaqe) |
7.6
7.2 |
| Bishtajat |
Tofu
Fasuli (në kanaqe) |
8.1
6.9 |
| Drithërat |
Orizi
Buka prej dridherave
Buka e bardhë
Makaronat |
10.9
7.9
7.9
4.8 |
| Bajamet |
Bademi
Arrat
Lajthija |
21.1
14.7
14.1 |
Ile Kuzmanoski, MD
16-03-2023 | Ushqime të shëndetshme
Çfarë janë yndyrnat?
Yndyra paraqet një nga tre makronutrientët esencialë për shëndetin e njeriut, së bashku me karbohidratet dhe proteinat. Yndyrnat luajnë një sërë rolesh të rëndësishme në trup, duke përfshirë sigurimin e energjisë, ndihmojnë në thithjen dhe transportin e vitaminave dhe mineraleve dhe në mbështetjen e rritjes dhe zhvillimit të qelizave.
Llojet e yndyrave?
Ekzistojnë lloje të ndryshme të yndyrave, duke përfshirë yndyrnat e ngopura, të monosaturuara dhe poliusaturuara dhe trans. Yndyrnat e ngopura zakonisht gjenden në produktet shtazore si mishi dhe qumështi, dhe janë të ngurta në temperaturën e dhomës.
Yndyrnat e pangopura, nga ana tjetër, zakonisht gjenden në ushqimet me bazë bimore si arrat, farat dhe vajrat, dhe janë të lëngshme në temperaturën e dhomës.
Yndyrnat trans, të njohura edhe si vajra pjesërisht të hidrogjenizuar, zakonisht gjenden në ushqimet e përpunuara dhe krijohen përmes një procesi të shtimit të atomeve të hidrogjenit në vajrat bimore të lëngëta për t’i bërë ato më të ngurta në konzistencë. Yndyrnat e ngopura rrisin rrezikun për manifesimin dhe krijimin e sëmundjeve të zemrës dhe rekomandohet që njerëzit të kufizojnë marrjen e këtyre yndyrave.
Yndyrnat e pangopura, nga ana tjetër, janë treguar se kanë një sërë përfitimesh për shëndetin tonë, duke përfshirë uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës dhe përmirësimin e niveleve të kolesterolit. Një lloj i yndyrave të pangopura siq ështe acidi yndyrorë omega-3, është veçanërisht i rëndësishëm për shëndetin e njeriut. Acidi yndyrorë omega-3 gjendet në ushqime të tilla si peshku, arrat dhe farat dhe kanë rëndësi te madhe për shëndetin e trurit dhe zemrës. Megjithatë, studimet tregojnë se yndyrnat trans kanë efekte negative për shëndetin e njeriut. Dihet se ato rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke rritur nivelet e kolesterolit “të keq” LDL dhe duke ulur nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL. Ato gjithashtu rrisin inflamacionin në trup, i cili mund të kontribuojë në zhvillimin e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabetit. Rekomandohet të shmangni sa më shumë që të jetë e mundur yndyrnat trans dhe të kontrolloni etiketat e ushqimeve për vajra pjesërisht të hidrogjenizuara.
Ile Kuzmanoski, MD
16-03-2023 | Këshilla për gjumë më të mirë
Gjumi është një pjesë thelbësore e shëndetit dhe mirëqenies së përgjithshme, cilësia e gjumit është veçanërisht e rëndësishme për të rriturit e rinj. Gjumi i mjaftueshëm është thelbësor për shëndetin fizik, mendor dhe ndihmon në përmirësimin e kujtesës, të mësuarit dhe funksionit njohës. Megjithatë, shumë të rinj në moshë madhore luftojnë me gjumin, dhe si pasojë gjumi i dobët mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë lodhjen, ndryshimet e humorit dhe vështirësinë në përqendrim. Një nga faktorët më të rëndësishëm që kanë një ndikim të dukshëm në cilësinë e gjumit janë zakonet e gjumit. Shumë të rinj në moshë madhore luftojnë me mbajtjen e orareve të rregullta të gjumit dhe kjo mund të çojë në probleme me pagjumësinë dhe çrregullime të tjera të gjumit.
Si të përmirësoni cilësinë e gjumit?
Për të përmirësuar cilësinë e gjumit, është thelbësore të vendosni orare të rregullta gjumi, duke përfshirë të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe në fundjavë. Një tjetër faktor i rëndësishëm që ndikon në cilësinë e gjumit është mjedisi. Dhoma e gjumit duhet të jetë e errët, e freskët dhe e qetë dhe nuk duhet të ketë shpërqendrime si pajisjet elektronike. Përdorimi i tapave të veshit ose një makinerie me zhurmë të bardhë mund të ndihmojë në bllokimin e zhurmës dhe ta bëjë më të lehtë rënien në gjumë. Ekzistojnë gjithashtu një sërë teknikash që mund të përdoren për të përmirësuar cilësinë e gjumit, duke përfshirë teknikat e relaksimit si frymëmarrja e thellë dhe meditimi. Stërvitja është gjithashtu një mënyrë efektive për të përmirësuar gjumin, pasi ndihmon në uljen e stresit dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm. Megjithatë, është e rëndësishme të shmangni ushtrimet e forta afër kohës së gjumit, pasi mund ta bëjnë më të vështirë të bini në gjumë.
Sa orë gjumë duhet të bejmë?
Sasia e rekomanduar e gjumit për të rinjtë është 7-9 orë në natë. Megjithatë, nevojat specifike për gjumë mund të ndryshojnë në varësi individuale. Faktorët si mosha, gjinia, niveli i aktivitetit fizik dhe shëndeti i përgjithshëm mund të ndikojnë në sasinë e gjumit të nevojshëm për t’u ndjerë të çlodhur dhe të freskët.
Rëndësia e menaxhimit të kohës?
Menaxhimi i kohës është një tjetër faktor i rëndësishëm që mund të ndikojë në cilësinë e gjumit. Shumë të rinj në moshë madhore luftojnë për të balancuar detyrimet e shkollës, punës dhe ato sociale, dhe kjo mund të çojë në stres dhe lodhje. Për të organizuar më mirë kohën tuaj, është e rëndësishme t’i jepni përparësi detyrave, të vendosni qëllime realiste dhe të shmangni zvarritjen. Është gjithashtu e rëndësishme që të planifikoni aktivitete për relaksim gjat kohës së lirë, pasi këto mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe përmirësimin e mirëqenies në përgjithsi.
Si përfundim, gjumi është një pjesë thelbësore e shëndetit dhe mirëqenies së përgjithshme, cilësia e gjumit është veçanërisht e rëndësishme për të rriturit e rinj. Për të përmirësuar cilësinë e gjumit, është thelbësore të vendosni orare të rregullta gjumi, të krijoni një mjedis të favorshëm, të përdorni teknika relaksimi dhe stërvitje dhe të menaxhoni kohën në mënyrë efektive. Është gjithashtu e rëndësishme t’i jepet përparësi vetëkujdesit dhe aktiviteteve të tilla gjat kohës së lirë, pasi këto mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe përmirësimin e mirëqenies në përgjithsi. Megjithatë, rekomandohet gjithmonë të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor nëse keni probleme me gjumin.
Ile Kuzmanoski, MD
