Ndikimi i ushqimit dhe aktivitetit fizikë në cilësinë e gjumit

16-03-2023 | Këshilla për gjumë më të mirë

Cilësia e gjumit është e lidhur ngushtë me shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme, dy faktorët kyç që mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit janë ushqimi dhe stërvitja. Një dietë e shëndetshme dhe aktiviteti i rregullt fizik mund të kenë një ndikim pozitiv në kualitetin e gjumit, përfshirja e disa ushqimeve dhe ushtrimeve në rutinën tuaj të përditshme mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.Një dietë e shëndetshme është thelbësore për një gjumë të mirë. Një diete të ekuilibruar që përfshin shumë fruta, perime, proteina pa yndyrë dhe drithëra mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Është gjithashtu e rëndësishme të kufizoni ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e pasura me sheqer, pasi këto mund të kenë një ndikim negativ në gjumë. Disa ushqime specifike që janë treguar se përmirësojnë gjumin përfshijnë:

• Qershitë: Këto janë një burim natyral i melatoninës, një hormon që ndihmon në rregullimin e gjumit.
• Qumështi dhe produktet e qumështit: Këto janë të pasura me kalcium, i cili është treguar se ndihmon në përmirësimin e gjumit.
• Peshku: Peshqit si salmoni dhe toni janë të pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë lidhur me përmirësimin e gjumit.
• Arrat dhe farat: Këto janë të pasura me magnez, i cili është treguar se ndihmon në përmirësimin e gjumit.

Stërvitja e rregullt është gjithashtu thelbësore për një gjumë të mirë. Stërvirja ndihmon në uljen e stresit dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm, gjë që mund të ketë një ndikim pozitiv për gjumin. Megjithatë, është e rëndësishme të shmangni ushtrimet intenzive afër kohës së gjumit, pasi mund ta bëjnë më të vështirë të bini në gjumë. 

Disa ushtrime specifike që janë treguar se përmirësojnë gjumin përfshijnë:

• Joga: Joga mund të ndihmojë në uljen e stresit dhe rritjen e relaksimit, gjë që rezulton në përmirësimin e gjumit.
• Ushtrime aerobike: Ushtrimet aerobike si çiklizmi, noti dhe vrapimi mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit.
• Trajnimi me pesha: Trajnimi me peshë mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të gjumit.

  Si përfundim, ushqimi dhe stërvitja janë të dy faktorë shumë të rëndësishëm që mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit. Një dietë e shëndetshme që përfshin shumë fruta, perime, proteina pa yndyrë dhe drithëra, si dhe stërvitje specifike që përmirësojnë gjumin, është thelbësore për mirbajten e higjienës së gjumit. Ushtrimet e rregullta, veçanërisht joga, ushtrimet aerobike dhe stërvitja me peshë mund të ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e cilësisë së gjumit, por është e rëndësishme të shmangni ushtrimet intenzive afër kohës së gjumit. Konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni një dietë të re ose rutinë ushtrimesh nëse keni ndonjë shqetësim.

Ile Kuzmanoski, MD

Këshilla dhe mënyra për gjumë më të mirë (Pjesa e Dytë)

16-03-2023 | Këshilla për gjumë më të mirë

Ky artikull është një vazhdim i drejtpërdrejtë i këshillave dhe mënyrave të paraqitura    më parë për gjumë më mirë dhe për të fjetur më lehtë nga libri “Pse flemë” nga Dr. Matthew Walker. Në pjesën e parë përpunuam gjashtë këshillat e para dhe tani po kalojmë në pjesën e dytë.Këto këshilla do t’ju ndihmojnë nëse e keni probleme me gjumin, pagjumësi ose zgjoheni më shpesh gjatë natës. Nëse beni gjumë të mirë, këto këshilla do tju ndihmojnë për të mbajtur një higjienë të mirë të gjumit dhe do të jenë të dobishme per ju  nëse filloni të ballafaqoheni me pagjumësinë.Më poshtë është grupi i dytë i këshillave, siç janë paraqitur në librin e Dr. Matthew Walker:

7. Mundohuni të mos flini gjatë ditës, veçanërisht pas orës 15: Gjumi i ditës mund të ndihmojë në kompensimin e një nate pa gjumë, dhe dremitja gjatë ditës është zakonisht një aktivitet shumë i mirë, por kjo mund të çojë në ndërprerje serioze të orarit tonë të gjumit dhe vështirësi për të fjetur gjatë natës.

8. Relaksohuni para gjumit. E di që kjo tingëllon pak e çuditshme, veçanërisht pasi gjumi është një formë relaksi. Por shumë shpesh ne kemi ditë që janë të mbushura me aktivitete që ndonjëherë vazhdojnë gjatë natës, kështu që aktivitetet si dëgjimi i muzikës ose leximi mund të na ndihmojnë të relaksohemi dhe të flemë më shpejt dhe më lehtë.

9. Banjat e ngrohta dhe dushet e nxehta para gjumit, kanë aftësine të na lehtësojnë renien në gjumë pershkak që temperatura e nxehtë e ujit rezulton me uljen e temperatures trupore tek ne dhe si rezultat biem në gjume më lehtë.

10. Sekreti i gjumit cilësor është – një dhomë gjumi e errët, e qetë dhe pa pajisje elektronike. Një dhomë në të cilën nuk ka asgjë që të na shpërqendrojë është një dhomë gjumi e shëndetshme. Televizionet, telefonat dhe madje edhe orët mund të shkaktojnë shpërqendrime të vogla dhe të mëdha. Edhe pse nuk është e lehtë këto ditë, vendosja e kufijve midis botës sonë të jashtme dhe dhomës së gjumit ajo me bindje shumë te madhe është shume e rëndësishme për gjumë të shëndetshëm.

11. Ekspozohuni në diell në sasi adekuate. Çdo gjë në doza të mëdha mund të shkaktojë dëm. Por rreth 30 minuta në diell gjatë ditës, veçanërisht në mëngjes, është sasia ideale për të fjetur më lehtë dhe për të bërë gjumë më të mirë. Nndikimi i vitaminës D është gjithashtu shumë i dobishëm.

12. Së fundi – mos të shtrirë në shtrat kur nuk mund të flini. Nëse e gjeni veten të paaftë të bini në gjumë për rreth 20 minuta ose më shumë, shtrirja në shtrat nuk do t’ju ndihmojë. Në këtë rast, çdo aktivitet relaksues jashtë shtratit mudë të ju ndihmojë më shumë. Ankthi i mos të qenurit në gjendje për të fjetur është një rreth vicioz që çon në pamundësinë për të fjetur akoma më shumë.

Goran Stevanovski MD, MA

Rëndësia e gjumit

16-03-2023 | Këshilla për gjumë më të mirë

Mesatarisht, ne kalojmë rreth një të tretën e jetës sonë ne gjumë. Gjumi paraqet një nga aktivitetet e preferuara të disa njerëzve, gjumi është një nga pjesët thelbësore të jetës njerëzore që ndihmon në ruajtjen, rikuperimin, madje edhe zgjatjen e jetës sonë. Çrregullimet e gjumit kanë pasoja shkatërruese në trupin e njeriut, vetëm një natë pa gjum mund të shkaktojë simptoma dhe të “huazojë lumturinë” e së nesërmes. Zakonisht mendojmë se organi më i prekur nga mungesa e gjumit është truri i njeriut. Edhe pse ka shumë të vërteta në këtë deklaratë duke pasë parasysh që gjumi lejon funksionet e trurit të “rifreskohen” dhe të rikuperohen gjatë natës -nuk duhet mohuar se çdo organ dhe çdo sistem i organneve preket nga pagjumsia. Prej “pastrimit” të hipokampusit që freskon aftësinë tonë për t’u përqendruar dhe mundeson krijimin e  kujtimeve të reja afatshkurtra, gjumi mbështet sistemin imunitar, metabolizmin, madje edhe shëndetin e lëkurës. E keni parë sesi duken rrathët e zinj pas një nate pa gjumë? Hulumtimet tregojnë se individët që flenë më pak se sasia e rekomanduar, pas një periudhe të shkurtër, shfaqin shenja të imunosupresionit jospecifik (ulje të sistemit imunitar), gjë që redukton aftësinë e trupit për të luftuar infeksionet. Për shkak të reduktimit të pjesëve të caktuara të sistemit imunitar, rritet edhe rreziku i llojeve të caktuara të kancerit. Për shkak të kësaj, gjumi i parregullt dhe i pamjaftueshëm klasifikohet si kancerogjen i tipit 2B sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë (OBSH).

Nevoja për gjumë dhe kohëzgjatja e gjumit varen nga mosha e personit. Studimet tregojnë se ritmi ynë cirkadian (24-orësh) ndryshon gjatë gjithë jetës, kështu që të porsalindurit kanë nevojë për rreth 22 orë gjumë nga gjithsej 24. Kjo paraqet ngjashmërinë që kanë të porsalindurit tanë me disa lloje kafshësh në mbretërinë e kafshëve. Adoleshentët zakonisht kanë nevojë për 8 deri në 10 orë gjumë në natë, ndërsa të rriturve u duhen 7 deri në 9 orë në natë për funksionim optimal, ndërsa të rriturit kanë nevojë për 7-8 orë gjumë. Është domethënëse të përmendet se adoleshentët kanë një ritëm cirkardian pak më ndryshe nga ai i të rriturve ,tek adoleshentët ritmi i gjumit ështe i zhvendosur  dy orë më vonë nga ai i të rriturve. Pikërisht për këtë arsye të rriturit zakonisht ndiejnë nevojën për të fjetur rreth orës 22:00, ndërsa adoleshentët kanë të njëjtën nevojë rreth mesnatës. Pra, nuk është çudi që adoleshentët preferojnë të qëndrojnë zgjuar deri vonë. Si rezultat, koha e zgjimit natyral të adoleshentëve shtyhet me dy orë, që do të thotë se në vend të orës 6 të mëngjesit, adoleshentët duan të flenë deri më vonë, të paktën deri në orën 8 të mëngjesit. Sigurisht, ka dallime individuale në këtë rutinë. Cikli i gjumit, duke përfshirë kohën e gjumit dhe kohën e zgjimit, është i rëndësishëm në numrin e cikleve NREM (jo-REM) dhe REM (REM). Këto dy cikle shpjegohen në një hyrje të veçantë në këtë kapitull.

Goran Stevanovski MD, MA

Si flemë ne?

16-03-2023 | Këshilla për gjumë më të mirë

Kjo  me të vertet paraqet një pyetje qesharake. Të gjithë flemë. Të gjitha qeniet e gjalla në këtë planet kanë një lloj ritmi të gjumit te cilin ne e quajmë ritëm cirkadian (sir-KAY-dee-un). Prandaj,  si flejmë ne nuk është një mister. Ne shkojmë në shtrat dhe na mer gjumi, duke shpresuarë që të ndjehemi të freskët në mëngjes. Ritmi cirkadian është një orë e brendshme e trupit tonë që lejon proceset të ndodhin në kohë te caktuar organike. Secili sistem organik ndjek ritmin e tij cirkadian dhe kjo është mënyra se si trupi ynë di si të funksionojë si duhet duke iu përshtatur nevojave të veta. Imagjinojeni sikur te ketë një orë mekanike në trurin tonë që është gjithmonë në prapaskenë. E njohur edhe si ritëm ditor. Fjala cirkadian vjen nga fraza latine “circa diem”, që do të thotë “rreth një dite”, dhe  nenkupton ciklin 24-orësh. Forma më e dukshme e ritmit cirkadian është cikli i gjumit-zgjimit, përmes të cilit gjumi ynë rregullohet me ndihmën e  një seri procesesh që ndodhin në trurin tonë që janë te lidhura ngushtë me prodhimin e melatoninës.
Keni dëgjuar ndonjëherë për melatoninën? Është një ilaç shumë i popullarizuar për gjumin që njerëzit e përdorin për të fjetur natën. Ajo prodhohet natyrshëm në gjëndrën pineale të trurit tonë dhe është e rregulluar me precizitet te lartë. Prandaj përdorimi i melatoninës sintetike pa recetë mjekësore të qartë mund të qojë drejtë çrregullimit  të ciklit tonë cirkardian dhe të rezultojë në thellimin e ndonjë problemi të gjumit. Prandaj, merrni melatoninën vetëm sipas përshkrimit nga mjeku juaj.

Ritmi cirkadian shpjegon pse ne flemë, por jo edhe se si flemë. Ritmi cirkadian varet nga rrezet e diellit, orët pa gjumë dhe koha e ditës dhe nivelet e larta të adenozinës dhe melatoninës në trurin tonë. Nivelet e adenozines dhe melatonines kane aftësinë të lidhen me pjesë të veçanta të trurit të njohur si receptorë që si rezultat na bëjnë të përgjumur. Sa përgjumë jemi ne varet nga faktorët e lartpërmendur dhe kur vendosim ti mbyllim sytë, gjumi na zbret – dhe ne (ose më mirë truri ynë) fillojmë të hyjmë nëpër faza të veçanta. Në fillim, ne hyjmë në fazën e gjumit të cekët ose në fazën e parë NREM (jo-REM) të gjumit. REM nënkupton lëvizjen e shpejtë të syve, e cila ndodh në fazat e mëvonshme. Kjo fazë e parë NREM lejon trupin tonë të relaksohet dhe të fillojë të pushojë. Pas një kohe të caktuar,e cila varet nga faktorë të shumtë – ne hyjmë në fazën tonë të parë REM (Lëvizja e Shpejtë e Syve). Fazat REM janë shumë të rëndësishme për trurin tonë dhe lejojnë që memoria jonë e afatshkurtër të kthehet në ate afatgjate ose të fshihet nga hipokampi ynë (pjesa e trurit përgjegjëse për kujtesën dhe përqendrimin) dhe na ndihmojnë të përqendrohemi kur jemi zgjuar. Aspekti magjepsës i fazës REM është fakti që ne i shohim ëndrrat më të qarta gjatë kësaj kohe të natës dhe për të parandaluar trupin tonë që të rikthejë këto ëndrra, truri ynë i mban trupat tanë të paralizuar. Në këtë fazë, sytë tanë të mbyllur dhe lëvizin me shpejtësi nga njëra anë në tjetrën – qe paraqet edhe arsyen pse kjo fazë e gjumit mori emrin e tille. Sa më shumë flemë, aq më shumë faza kalojmë  NREM dhe REM, kalimi per herë të dytë dhe të tretë nëper faza paraqet gjumin e thelle i cili eshte gjumi qe ka me shume benefite per shendetin tone. Pa fazat REM sistemi ynë imunitar, hormonet, lëkura, kujtesa, fokusi dhe mirëqenia e përgjithshme do të qrregulloheshin plotësisht. Në raste të rralla, sidomos tek adoleshentët dhe fëmijët – mekanizmi me të cilin truri i mban trupat tanë të paralizuar gjatë  fazës REM dështon – dhe në ato raste, ne kemi një gjendje e cila njihet si ecja në gjumë. Kjo gjendje zakonisht zgjidhet pas adoleshencës. Nëse ju ndodh që të zgjoheni në mes të një faze REM – zakonisht zgjoheni të lodhur dhe të irrituar. Pa qenë në gjendje të parashikoni fazën, sygjerohet që grupmosha e te rriturve të bejë 7-9 orë gjumë dhe ajo e adoleshentëve 8-9 orë. Orarë i tillë mundësonë qe truri ynë të lëvizë midis të paktën tre fazave REM gjatë tërë gjumit. Në pika të shkurtra ky eshte procesi i gjumit tonë dhe arsyeja se pse procesi i gjumit ndryshon jetën dhe mbështet jetën e të gjitha qenieve njerëzore në planetin tonë.

Goran Stevanovski MD, MA