Një dietë e shëndetshme na ndihmon të qëndrojmë në formë, më të fokusuar dhe me më shumë energji gjatë gjithë ditës. Seksioni “Ushqimi dhe të ushqyerit e shëndetshëm” është një burim i lehtë për t’u kuptuar i krijuar për të ndihmuar të rinjtë të përmirësojnë zakonet e tyre të të ngrënit. Ai përmban artikuj informues për një sërë temash, duke përfshirë receta të shëndetshme, këshilla, informacione për mikronutrientët dhe makronutrientët. Ekipi ynë i mjekëve dhe nutricionistëve ju ofron informacion të besueshëm, por në një mënyrë të lehtë për t’u kuptuar, veçanërisht të përshtatshme për të rinjtë, të cilët tashmë mund të marrin vendime të pavarura dhe të bëjnë zgjedhje për ushqimin që konsumojnë. Ai gjithashtu përmban këshilla praktike që do t’ju ndihmojnë të zgjidhni opsionet e ushqimit të shëndetshëm, të kontrolloni madhësinë e porcioneve, të përgatisni vakte të shëndetshme, etj. Duke përcjellë këtë informacion të rëndësishëm ne synojmë të inkurajojmë të rinjtë të marrin vendimet e duhura në lidhje me dietën dhe ushqimin e tyre. E gjithë kjo do të kontribuojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike në të ardhmen.Pavarësisht nëse jeni student, entuziast i fitnesit ose person i zënë biznesi, këtu do të gjeni gjithçka që ju nevojitet për të bërë ndryshime pozitive në dietën tuaj për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Të gjithë vajrat përjetojnë ndryshime termike kur eksponohen në nxehtësi. Temperatura në të cilën vajrat shpërbëhen njihet si pika e shkrirjes. Kur pika e shkrirjes është më e ulët, vaji është më i dëmshëm. Kur ushqimi skuqet ose gatuhet në një temperaturë prej 180 gradë Celsius, struktura e saj molekulare fillon të ndryshojë dhe fillon procesi i oksidimit që çon në formimin e produkteve degraduese si aldehidet dhe peroksidaza lipidike.
Konsumimi dhe thithja e këtyre produkteve edhe në sasi të vogla shton rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës. Sa herë që keni mundësi të zgjidhni midis yndyrave të pangopura dhe shtazore për të gatuar, zgjidhni gjithmonë yndyrna shtazore. Zgjidhni vajra që janë të pasur me yndyrna të pangopura dhe me temperatura te larta të shkrirjes siq janë yndyra, gjalpi, vaji i ullirit dhe vaji nga farat e rrushit ose vaji i kokosit. Vaji i farave të lulediellit dhe vaji i misrit, kanë sasi me të lartë të yndyrnave poli-të pangopura, prodhojnë nivele më të larta aldehidesh dhe kanë një pikë shkrirjeje të ulët.
Këshilla me e dobishme do të ishte të reduktoni skuqjen, veçanërisht duke përdorur temperatura të larta në mënyrë eksplicite. Nëse duhet të skuqni ushqimin, të paktën zvogëloni sasinë e vajit. Pasi të keni fërguar ushqimin, përpiquni të ulni sa më shumë nivelin e vajit duke e kulluar në letër. Formimi i aldehideve mund të reduktohet duke përdorur vajra të pasura me acide yndyrore të pangopura ose të ngopura, të cilat janë gjithashtu të ulëta në acide yndyrore poli-të pangopura.
Qendra jonë “SRCE” ka në dispozicion një ekip profesional mjekësh, specialistësh dhe nutricionistësh që mund t’i përdorni për të kërkuar këshilla në lidhje me të ushqyerit duke përfshirë dhe plane individuale të të ushqyerit.
Proteinat së bashku me karbohidratet dhe yndyrnat paraqesin një pjesë shumë të rëndesishme të një diete të shëndetshme dhe te ekuilibruar. Ato bëjnë pjesë ne treshen e makronutrientëve kryesorë që janë të nevojshëm per funksionimin e organizmit të njeriut, pra janë të nevojshme për procese të ndryshme metabolike. Ato gjenden kudo në trupin e njeriut – në muskuj, kocka, lëkurë, flokë dhe me një fjalë në çdo qelizë të organizmit. Ekzistojnë 10000 lloje të ndryshme të proteinave që na bëjnë ata qe jemi në aspekt strukturorlë – pra një organizëm I plotë njerëzor. Njesia themelore e proteinave ështe aminoaci. Organizmi mund ti krijojë vetë disa nga këto aminoacide dhe ato quhen aminoacide jo thelbësore, ndërsa të tjerët duhet t’i marrim përmes ushqimit dhe ky grup aminoacidesh quhet aminoacide esenciale.
Sasia e nevojshme ditore e proteinave per organizmin e njeriut?
Në varësi të nevojave themelore metabolike, sasia minimale e marrjes së proteinave është diku rreth 0.8 g proteina për kilogram të peshës trupore në ditë. Pra, nëse një person peshon 70 kilogramë, atëherë nevojiten 50gram proteina në ditë. Sidoqoftë, nevoja për marrjen e proteinave ndryshon në varësi të aktivitetit fizik dhe qëllimeve të fitnesit që keni. Nëse dëshironi të ndërtoni masë muskulore, atëherë do t’ju duhet të keni një konsumim më të lartë të proteinave. Gjithashtu e rëndësishme është se sa përqind e marrjes totale të kalorive duhet të vijë nga proteinat. Përqindja e rekomanduar është 10-35%. Cfare do te thote kjo? Për një person që merr 2000 kalori në ditë, 200-700 prej tyre duhet të jenë nga proteinat, që është e barabartë me 50-175gram për proteina në ditë.
Sa gram proteina përmbajnë ushqimet e ndryshme?
Shpesh pyesim veten se cilat ushqime përmbajnë një nivel më të lartë proteinash ose më saktë si duhet t’i marrim ato. Kjo varet nga preferencat personale dhe mënyra e të ushqyerit. Sasia më e madhe e proteinave gjendet në ushqimet me origjinë shtazore si mishi, peshku, vezët, qumështi dhe bulmeti. Nga ana tjetër, proteinat me bazë bimore mund të gjenden në fasule, thjerrëza, qiqra, djathë tofu, arra dhe sojë. Njerëzit që praktikojnë vegjetarianizmin ose kanë një dietë vegane marrin proteinat e tyre nga produktet bimore. Llojet e ndryshme të ushqimeve përmbajnë sasi të ndryshme proteinash në 100 gram. Si shembull, ne do ti paraqesim disa nga ushqimet më të përdorura.
Yndyra paraqet një nga tre makronutrientët esencialë për shëndetin e njeriut, së bashku me karbohidratet dhe proteinat. Yndyrnat luajnë një sërë rolesh të rëndësishme në trup, duke përfshirë sigurimin e energjisë, ndihmojnë në thithjen dhe transportin e vitaminave dhe mineraleve dhe në mbështetjen e rritjes dhe zhvillimit të qelizave.
Llojet e yndyrave?
Ekzistojnë lloje të ndryshme të yndyrave, duke përfshirë yndyrnat e ngopura, të monosaturuara dhe poliusaturuara dhe trans. Yndyrnat e ngopura zakonisht gjenden në produktet shtazore si mishi dhe qumështi, dhe janë të ngurta në temperaturën e dhomës.
Yndyrnat e pangopura, nga ana tjetër, zakonisht gjenden në ushqimet me bazë bimore si arrat, farat dhe vajrat, dhe janë të lëngshme në temperaturën e dhomës.
Yndyrnat trans, të njohura edhe si vajra pjesërisht të hidrogjenizuar, zakonisht gjenden në ushqimet e përpunuara dhe krijohen përmes një procesi të shtimit të atomeve të hidrogjenit në vajrat bimore të lëngëta për t’i bërë ato më të ngurta në konzistencë. Yndyrnat e ngopura rrisin rrezikun për manifesimin dhe krijimin e sëmundjeve të zemrës dhe rekomandohet që njerëzit të kufizojnë marrjen e këtyre yndyrave.
Yndyrnat e pangopura, nga ana tjetër, janë treguar se kanë një sërë përfitimesh për shëndetin tonë, duke përfshirë uljen e rrezikut nga sëmundjet e zemrës dhe përmirësimin e niveleve të kolesterolit. Një lloj i yndyrave të pangopura siq ështe acidi yndyrorë omega-3, është veçanërisht i rëndësishëm për shëndetin e njeriut. Acidi yndyrorë omega-3 gjendet në ushqime të tilla si peshku, arrat dhe farat dhe kanë rëndësi te madhe për shëndetin e trurit dhe zemrës. Megjithatë, studimet tregojnë se yndyrnat trans kanë efekte negative për shëndetin e njeriut. Dihet se ato rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës duke rritur nivelet e kolesterolit “të keq” LDL dhe duke ulur nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL. Ato gjithashtu rrisin inflamacionin në trup, i cili mund të kontribuojë në zhvillimin e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës dhe diabetit. Rekomandohet të shmangni sa më shumë që të jetë e mundur yndyrnat trans dhe të kontrolloni etiketat e ushqimeve për vajra pjesërisht të hidrogjenizuara.
